冬季鍛煉，別讓健身變“傷身”

專家提醒，選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間，做好保暖、熱身，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量

【資料圖】

天氣轉(zhuǎn)冷，許多人運(yùn)動(dòng)熱情不減，堅(jiān)持在公園、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、健身房揮灑汗水。然而，錯(cuò)誤的鍛煉方式潛藏著健康危機(jī)。近日，一則“六旬老人在單杠上連做14個(gè)大回環(huán)后心?！钡脑掝}登上熱搜，冬季健身安全問題引發(fā)網(wǎng)友廣泛關(guān)注。冬季如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？哪些運(yùn)動(dòng)存在風(fēng)險(xiǎn)？運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意哪些事項(xiàng)？湖南省職業(yè)病防治院(南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院)內(nèi)一科主任、主任醫(yī)師曾妍進(jìn)行了詳細(xì)解答。

寒冷天氣+高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)心腦血管系統(tǒng)“雙重打擊”

近日，一位60多歲堅(jiān)持鍛煉的老人，將繩子固定在單杠上，連續(xù)完成多個(gè)“大回環(huán)”，動(dòng)作瀟灑利落。公共場(chǎng)所視頻顯示，老人的動(dòng)作吸引了附近居民的關(guān)注。然而，就在第14個(gè)“大回環(huán)”結(jié)束后，老人身體突然晃了兩下，隨后失去意識(shí)，懸掛在單杠上……在場(chǎng)眾人趕緊上前，把老人解救了下來，并對(duì)老人進(jìn)行心肺復(fù)蘇，持續(xù)搶救近15分鐘，直至救護(hù)車抵達(dá)。老人隨后被送往醫(yī)院，遺憾的是，老人最終不幸離世。120醫(yī)護(hù)人員表示，老人疑似心源性猝死。

冬季鍛煉發(fā)生意外，這并非個(gè)例。前段時(shí)間，52歲的老張像往常一樣5時(shí)多起床，一個(gè)多小時(shí)后來到附近公園晨練。晨跑10多分鐘后，他突然感到頭暈、站不穩(wěn)，隨即摔倒在地。暈倒在地的老張被附近“練友”發(fā)現(xiàn)，第一時(shí)間對(duì)其進(jìn)行心肺復(fù)蘇，并撥打120急救電話，救護(hù)車將其送到醫(yī)院。入院時(shí)，老張?zhí)幱跓o意識(shí)狀態(tài)。經(jīng)過緊急檢查，他被排除肺栓塞、腦出血等情況，心電圖顯示有心肌缺血，考慮為心源性猝死可能性大。術(shù)后，老張情況明顯改善，意識(shí)逐漸恢復(fù)。老張自述，生活中他不吸煙、不喝酒，熱愛運(yùn)動(dòng)，自認(rèn)為有“運(yùn)動(dòng)員底子”的他很少做相關(guān)體檢，對(duì)自己的心血管狀況從未關(guān)注。

冬季天冷，是心腦血管疾病高發(fā)期。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，單日平均氣溫每下降1℃，接下來1個(gè)月內(nèi)發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)或增加2%！這一風(fēng)險(xiǎn)對(duì)于身體機(jī)能逐漸下降的中老年群體來說尤其要警惕。

“冬季是心腦血管疾病的高發(fā)期，低溫會(huì)導(dǎo)致血管收縮、交感神經(jīng)興奮，肌肉彈性也會(huì)變差?！痹硎荆藭r(shí)如果盲目進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，風(fēng)險(xiǎn)比常溫環(huán)境下高出不少。這是因?yàn)?，氣溫下降特別是寒冷空氣的刺激，會(huì)導(dǎo)致血管收縮，增加心臟負(fù)擔(dān)，引起血壓升高和血管阻塞，增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；寒冷使人的血液流動(dòng)緩慢，血液黏稠度增高，如果飲水量不夠，更加容易造成血黏度增加。血液黏稠度上升，會(huì)使血流速度明顯減緩，不僅進(jìn)一步增加了心臟的工作負(fù)荷，也大幅提升了血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)使心率飆升、血壓激增，心肌耗氧大幅增加。此時(shí)若疊加寒冷導(dǎo)致的血管收縮、血壓升高和血液黏稠，無異于讓心臟在“超負(fù)荷狀態(tài)”下工作，極易突破安全界限，誘發(fā)心血管事件。

冬季鍛煉，要選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間

近年來，鍛煉猝死事件時(shí)有發(fā)生，在晨練中猝死的概率比其他時(shí)候要高，尤其是冬季寒冷，晨練時(shí)更要注意選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間。

“冬季運(yùn)動(dòng)要遵循科學(xué)原則，避免進(jìn)行高強(qiáng)度、爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)?！痹硎尽１热?，單杠懸垂和大回環(huán)，要求強(qiáng)大的上肢力量和協(xié)調(diào)性，會(huì)導(dǎo)致心率加快，尤其是大幅度運(yùn)動(dòng)時(shí)，突如其來的心臟負(fù)荷很容易引發(fā)心臟問題；快速擺腿、劇烈腿部動(dòng)作，如跑步機(jī)上快速擺腿等，短時(shí)間內(nèi)心率大幅提高，會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)老年人或有心血管疾病的人群，這些動(dòng)作更容易誘發(fā)急性心血管事件；在健身房做負(fù)重訓(xùn)練，如深蹲、杠鈴硬拉、臥推等，如果熱身不充分或發(fā)力不當(dāng)，可能導(dǎo)致血壓驟升，增加心臟負(fù)擔(dān)，并可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷或心血管事件。

在運(yùn)動(dòng)方式上，曾妍建議以有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練為主，特別是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人群，應(yīng)從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)開始，逐步增量。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、騎自行車等，能提升心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體適應(yīng)寒冷環(huán)境。力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量、提高基礎(chǔ)代謝，改善耐寒能力，還有助于調(diào)整體態(tài)、預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛。如果室外過冷或空氣質(zhì)量不佳，可轉(zhuǎn)為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、跳繩等。

需要注意的是，冬天運(yùn)動(dòng)要避開高危時(shí)刻：清晨起床后，血壓在這一時(shí)段波動(dòng)較大，尤其是冬季清晨空腹晨跑，冷空氣會(huì)刺激呼吸道、增加心臟負(fù)擔(dān)；惡劣天氣時(shí)，遭遇強(qiáng)降溫、大風(fēng)、雨雪或霧霾天氣時(shí)，應(yīng)避免戶外運(yùn)動(dòng)；感冒生病時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步加重心肺負(fù)擔(dān)，可能使感染加重，或延緩康復(fù)進(jìn)程。

“患有高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的人群，在寒冷環(huán)境中身體調(diào)節(jié)能力較弱。”曾妍建議，這類人群冬季運(yùn)動(dòng)前最好咨詢醫(yī)生意見，在專業(yè)人員指導(dǎo)下選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度與時(shí)間。

做好保暖和熱身，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量

“冬季運(yùn)動(dòng)的核心是‘慢啟動(dòng)、穩(wěn)節(jié)奏’，并遵循循序漸進(jìn)的原則?！痹嵝眩具\(yùn)動(dòng)尤其是晨練，要做好保暖和熱身，切勿只穿運(yùn)動(dòng)服，應(yīng)提前穿好棉衣、戴好帽子和圍巾；運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10至15分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，如原地踏步、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等，等身體達(dá)到微微出汗的感覺，再適當(dāng)減少衣物，進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的鍛煉；最好等太陽升起、氣溫回暖后再出門，建議在10時(shí)至16時(shí)之間運(yùn)動(dòng)。

選擇“慢”運(yùn)動(dòng)，掌握“慢”節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐步適應(yīng)。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜控制在30至60分鐘，心率保持在最大心率的60%至70%，既能保證鍛煉效果，又不至于身體負(fù)擔(dān)過重。

運(yùn)動(dòng)過程中，如出現(xiàn)呼吸困難、喘息、胸悶、劇烈咳嗽等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并使用緩解藥物，若癥狀持續(xù)，需及時(shí)就醫(yī)。

此外，運(yùn)動(dòng)之后，要留意身體是否出現(xiàn)不適。冬季不宜進(jìn)行劇烈、消耗過大的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到微微出汗、身體發(fā)熱、呼吸加快的程度為宜。

長(zhǎng)沙晚報(bào)全媒體記者 楊云龍 通訊員 李聰玲

標(biāo)簽： 心血管事件 常溫環(huán)境 大回環(huán) 熱身 心臟