馬大姐

自從有了“三高”，都不知道怎么吃才健康了？

那您算是問對(duì)人了，今兒我給您講講~

(資料圖片)

康康

“三高”是指高血脂（血脂異常）、高血壓、高血糖，不健康的日常生活習(xí)慣是造成“三高”的重要原因。

那么，日常生活中，

要怎樣做才能有效控制“三高”呢？

今天我們就一起來討論討論

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01控血脂

合理膳食在預(yù)防心血管疾病中發(fā)揮重要作用。

吃動(dòng)平衡，保持健康體重

體重正常的人群：保持能量攝入和消耗平衡。

超重和肥胖人群：要通過改善膳食模式和增加身體活動(dòng)，科學(xué)減重。要注意的是，運(yùn)動(dòng)宜循序漸進(jìn)、量力而行，以運(yùn)動(dòng)后第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。

科學(xué)烹飪，限制油鹽攝入

少用油炸、油煎等多油的烹飪方法，多用蒸、煮等方式。

食鹽每日用量不超過5克。

少吃咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品，食物中要注意少添加醬油、雞精、味精等高鹽調(diào)味料。

食物多樣，適量吃全谷物

新鮮蔬菜：要多吃，深色蔬菜應(yīng)當(dāng)占一半以上。

食物種類：每天攝入不少于12種食物，每周不少于25種食物。

新鮮水果：每日推薦攝入200～350克。

肉類：選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等。

奶類：可選擇脫脂或低脂牛奶等。

大豆制品：每天攝入50克。

另外，可多選用富含可溶性纖維的食物，如燕麥、大麥和豆類，主食做到粗細(xì)搭配（全谷類/雜糧每天50～75克）。

02控血壓

高血壓是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病的主要原因之一，因此，穩(wěn)定血壓十分重要。高血壓危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān)，可通過以下方法科學(xué)控血壓。

減鈉增鉀，飲食清淡

每人每日食鹽攝入量不超過5克。

多吃富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等。

少吃高脂肪、高膽固醇的食物，如油炸食品、動(dòng)物內(nèi)臟和加工紅肉制品（培根、香腸、臘腸等）。

吃動(dòng)平衡，健康體重

超重和肥胖的高血壓患者有必要減重?？刂企w重，要通過控制能量攝入和增加身體活動(dòng)的科學(xué)方式進(jìn)行。

多吃新鮮蔬果。

攝入適量的谷薯類，其中全谷物占谷類的1/4～1/2。

多選擇奶類、魚類、大豆類作為蛋白質(zhì)來源。

限制添加糖。

減少食鹽及含鈉調(diào)味品的攝入，警惕食物中的“隱性鹽”。

戒煙限酒，心理平衡

戒煙，避免被動(dòng)吸煙。

限制飲酒，最好不飲酒。

保持心理平衡，減輕精神壓力。

不熬夜，規(guī)律作息，保證充足睡眠。

03控血糖

養(yǎng)成健康的生活方式，踐行合理膳食、積極進(jìn)行身體活動(dòng)，是預(yù)防和控制糖尿病發(fā)生、發(fā)展的有效手段。

規(guī)律進(jìn)餐，

進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量。

不暴飲暴食，少吃或不吃零食、飲料。

吃飯宜細(xì)嚼慢咽。

主食定量，優(yōu)選全谷物和低GI食物

主食定量，不宜過多，多選全谷物和低血糖生成指數(shù)食物（低GI食物）；腸胃功能弱的老年糖尿病患者在全谷物選擇上，要注意烹飪方法和用量，以減少消化道負(fù)擔(dān)。

低GI食物對(duì)血糖影響較小，有利于餐后血糖控制，所以糖尿病患者應(yīng)多選低GI食物：

粗雜糧和雜豆。

除西瓜、菠蘿外的水果。

除土豆、南瓜、胡蘿卜等根莖類之外的蔬菜。

奶類、豆制品，肉類、蛋類都是低GI食物。

注意：低GI食物若進(jìn)食過多也會(huì)加重餐后血糖負(fù)擔(dān)；高GI食物并非完全限制食用，適當(dāng)少食或合理搭配也能幫助維持血糖穩(wěn)定。

能量適宜，控制體重和預(yù)防消瘦

膳食能量來自谷物、肉類、蛋類、奶類、水果和蔬菜等食物，日常飲食應(yīng)做到飲食清淡，控制油、鹽、糖用量，不飲酒。

積極身體活動(dòng)，改善體質(zhì)和胰島素敏感性

糖尿病患者可在餐后進(jìn)行身體活動(dòng)，每周至少5天，每次30～45分鐘，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)要占50%以上。

可進(jìn)行快走、騎車、打乒乓球、打羽毛球等運(yùn)動(dòng)。

此外還應(yīng)注意，活動(dòng)需循序漸進(jìn)，持之以恒。

馬大姐

這樣列出來我就知道怎么做了，這就轉(zhuǎn)發(fā)到家人群，讓大家都學(xué)學(xué)~

養(yǎng)成健康生活方式，咱的身體素質(zhì)就能杠杠的！

健健

來源：網(wǎng)絡(luò)

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