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運(yùn)動(dòng)處方的普及與推廣在高質(zhì)量提升大眾科學(xué)健身水平、有效防治慢性疾病方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方相關(guān)的共識(shí)建設(shè)已經(jīng)成為體醫(yī)融合與體衛(wèi)融合領(lǐng)域迫切而重要的工作?！斑\(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專家共識(shí)”（以下稱為“專家共識(shí)”）工作組在檢索近些年來(lái)國(guó)內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，經(jīng)過(guò)多次研討，建立了此專家共識(shí)。本專家共識(shí)從推廣運(yùn)動(dòng)處方有利于健康中國(guó)建設(shè)、運(yùn)動(dòng)處方體現(xiàn)了功能至上的醫(yī)學(xué)理念和創(chuàng)建專家共識(shí)的必要性三個(gè)角度說(shuō)明建立專家共識(shí)的重要性；進(jìn)一步明確了運(yùn)動(dòng)處方的定義，為推進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方在我國(guó)醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展，將運(yùn)動(dòng)處方分為健身運(yùn)動(dòng)處方和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方兩類；明確了我國(guó)運(yùn)動(dòng)處方的適用范圍、制定原則和內(nèi)容，將中國(guó)傳統(tǒng)健身功法應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)處方中，闡明了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的策略、運(yùn)動(dòng)處方的制定流程、運(yùn)動(dòng)處方基本注意事項(xiàng)；明確了運(yùn)動(dòng)處方的制定者、執(zhí)行者與處方對(duì)象，以及運(yùn)動(dòng)處方的隨訪、效果評(píng)價(jià)和調(diào)整方式方法；為了方便讀者認(rèn)識(shí)和應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方，在專家共識(shí)中還提供了與運(yùn)動(dòng)處方相關(guān)的常用名詞。點(diǎn)個(gè)贊，關(guān)個(gè)注，感謝您的分享和轉(zhuǎn)發(fā)！運(yùn)動(dòng)處方定義“運(yùn)動(dòng)處方（exercise prescription）”這一術(shù)語(yǔ)是20世紀(jì)50年代由美國(guó)生理學(xué)家 Peter Karpovich提出，世界衛(wèi)生組織于1969年正式采用這一術(shù)語(yǔ)^[22]。2018年第十版《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》^[23]以運(yùn)動(dòng)頻率（frequency, F）、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（intensity, I）、運(yùn)動(dòng)時(shí)間（time, T）、運(yùn)動(dòng)方式（type, T）、運(yùn)動(dòng)總量（volume, V）及運(yùn)動(dòng)進(jìn)階（progression, P）6個(gè)核心要素（FITT-VP）為基石，將運(yùn)動(dòng)處方定義為：“運(yùn)動(dòng)處方包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)總量及運(yùn)動(dòng)進(jìn)階等要素，是為不同年齡、不同體適能水平以及存在/不存在冠心病危險(xiǎn)因素或冠心病的人群制定的，用于促進(jìn)健康及防治慢病的運(yùn)動(dòng)鍛煉指導(dǎo)方案”。 國(guó)內(nèi)外學(xué)者對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的總結(jié)和歸納在不斷深入。隨著近些年來(lái)運(yùn)動(dòng)處方在我國(guó)持續(xù)不斷的推廣和實(shí)踐，在對(duì)新出現(xiàn)的問(wèn)題和經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行深入研究的基礎(chǔ)上，本共識(shí)專家組對(duì)運(yùn)動(dòng)處方定義做了調(diào)整：運(yùn)動(dòng)處方是由運(yùn)動(dòng)處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員，依據(jù)處方對(duì)象的基本健康信息、體力活動(dòng)水平、醫(yī)學(xué)檢查與診斷、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查^[26]、運(yùn)動(dòng)測(cè)試等結(jié)果，以規(guī)范的運(yùn)動(dòng)方式和規(guī)定的運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、進(jìn)階、周運(yùn)動(dòng)總量以及注意事項(xiàng)，形成局部和整體相結(jié)合、近期和遠(yuǎn)期目標(biāo)相結(jié)合的個(gè)性化健康促進(jìn)及疾病防治的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案。 運(yùn)動(dòng)處方分類通常，運(yùn)動(dòng)處方有以下分類：根據(jù)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的方式可分為心肺耐力運(yùn)動(dòng)處方、力量運(yùn)動(dòng)處方、柔韌性運(yùn)動(dòng)處方等；根據(jù)應(yīng)用人群年齡可分為兒童和青少年運(yùn)動(dòng)處方、成年人運(yùn)動(dòng)處方、老年人運(yùn)動(dòng)處方；根據(jù)人群健康狀態(tài)又可分為健康人群運(yùn)動(dòng)處方、慢病風(fēng)險(xiǎn)人群運(yùn)動(dòng)處方、慢病人群運(yùn)動(dòng)處方、骨關(guān)節(jié)損傷人群運(yùn)動(dòng)處方等^[27-29]。為推進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方在醫(yī)療機(jī)構(gòu)開展，本專家共識(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的、應(yīng)用范圍和服務(wù)對(duì)象不同，將運(yùn)動(dòng)處方分為健身運(yùn)動(dòng)處方和醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方兩類。健身運(yùn)動(dòng)處方以健康人群和慢病風(fēng)險(xiǎn)人群為主要服務(wù)對(duì)象；醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方以慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對(duì)象。 運(yùn)動(dòng)處方適用范圍運(yùn)動(dòng)處方適用范圍廣泛，可用于慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群、圍手術(shù)期人群、慢病風(fēng)險(xiǎn)人群和健康人群^{[30, 31]}。慢性疾病人群包括心血管疾病、代謝性疾病、惡性腫瘤、神經(jīng)精神疾病等人群；運(yùn)動(dòng)損傷和圍手術(shù)期人群包括運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)各種慢/急性損傷和因手術(shù)需要臥床、制動(dòng)等減少活動(dòng)的人群。慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)人群包括久坐少動(dòng)、高血壓、糖代謝紊亂、肥胖、血脂異常等風(fēng)險(xiǎn)因素人群；健康人群包括不同年齡段、不同生理狀態(tài)、不同地理氣候環(huán)境人群。健身運(yùn)動(dòng)處方以健康人群和慢病風(fēng)險(xiǎn)人群為主要服務(wù)對(duì)象；醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方以慢病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群和圍手術(shù)期人群為主要服務(wù)對(duì)象。殘疾或有特殊健康狀況的人群也可以應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)處方原則與內(nèi)容制定運(yùn)動(dòng)處方要堅(jiān)持以人為本、功能至上的整體觀，需要局部與整體相結(jié)合，全面提升運(yùn)動(dòng)能力，以最大獲益為切入點(diǎn)；制定運(yùn)動(dòng)處方要堅(jiān)持近期目標(biāo)與遠(yuǎn)期目標(biāo)相結(jié)合，以養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣為宗旨。 制定運(yùn)動(dòng)處方要遵循FITT-VP的基本原則，即包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)總量和運(yùn)動(dòng)進(jìn)階等六個(gè)方面基本內(nèi)容。其中運(yùn)動(dòng)方式是運(yùn)動(dòng)處方安全質(zhì)量的關(guān)鍵，應(yīng)符合科學(xué)規(guī)范。指導(dǎo)和培訓(xùn)處方對(duì)象掌握規(guī)范的運(yùn)動(dòng)方式是運(yùn)動(dòng)處方制定者和執(zhí)行者的重要責(zé)任。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)設(shè)定出安全有效范圍；運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)設(shè)定出最低有效推薦量；運(yùn)動(dòng)頻率與運(yùn)動(dòng)總量以周為最小計(jì)量單位。 制定運(yùn)動(dòng)處方需要在循序漸進(jìn)發(fā)揮運(yùn)動(dòng)益處的同時(shí)最大限度避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。既要注意考慮日程安排、自然環(huán)境、氣候和社會(huì)環(huán)境、可使用的運(yùn)動(dòng)裝備、器材和設(shè)施，以及運(yùn)動(dòng)比賽規(guī)則等外在因素，又要注意考慮營(yíng)養(yǎng)、睡眠、疾病與畸形、性格與心理、知識(shí)與信仰等內(nèi)在因素。 制定運(yùn)動(dòng)處方需要明確是否用于治療慢性疾病或運(yùn)動(dòng)損傷等醫(yī)療目的。醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方制定者需要依據(jù)處方對(duì)象的健康信息、基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)測(cè)試、醫(yī)學(xué)檢查與診斷等結(jié)果，以臨床醫(yī)學(xué)思維模式，兼顧治療疾病和保持運(yùn)動(dòng)能力，制定運(yùn)動(dòng)處方。醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注可能造成心血管事件和運(yùn)動(dòng)損傷的各種因素，對(duì)因治療，防治疾病。健身運(yùn)動(dòng)處方則重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)總量，讓運(yùn)動(dòng)不足或缺乏運(yùn)動(dòng)人群運(yùn)動(dòng)起來(lái)并養(yǎng)成習(xí)慣。 中國(guó)傳統(tǒng)健身功法以強(qiáng)身健體、祛病延年為目的，可以作為綜合運(yùn)動(dòng)方式推薦給處方對(duì)象，通常包括太極拳，八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)、“六字訣”等健身氣功^[32-37]。臨床應(yīng)用可以根據(jù)其動(dòng)作原理，針對(duì)不同體質(zhì)或患有某種特定疾病的人群，選取針對(duì)性動(dòng)作制定處方，包含F(xiàn)ITT-VP等內(nèi)容^[38]，形成基礎(chǔ)功法和對(duì)癥的“調(diào)神”、“練體”運(yùn)動(dòng)處方。制定處方時(shí)根據(jù)病癥與功能評(píng)估確定動(dòng)作組合配伍，形成天人合一、整體辨證、精準(zhǔn)選擇、三調(diào)（調(diào)神、調(diào)息、調(diào)身）為先、隨證施功為特色的傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方制定者可以在掌握傳統(tǒng)體育療法后，將其作為一種運(yùn)動(dòng)處方的特殊方式，應(yīng)用于防治疾病。 運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估根據(jù)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)所造成的機(jī)體損害部位、性質(zhì)、程度等，可將運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)分為運(yùn)動(dòng)中心血管事件風(fēng)險(xiǎn)、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)、運(yùn)動(dòng)性病癥風(fēng)險(xiǎn)三類。 在運(yùn)動(dòng)處方制定的流程中，首先需針對(duì)運(yùn)動(dòng)中的心血管事件風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評(píng)估。運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的心血管事件主要包括心絞痛、急性心肌梗死、嚴(yán)重的心律失常（如室性心律不齊、室顫等）、心源性猝死等。一般情況下，心血管功能正常的健康個(gè)體進(jìn)行中等到較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引起心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)很低。對(duì)于具有已經(jīng)確診或隱匿性心血管疾病的個(gè)體，在較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)明顯上升。目前常采用基于體力活動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估模型進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的健康篩查和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。與運(yùn)動(dòng)中心血管事件風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)的評(píng)價(jià)指標(biāo)主要有：（1）體力活動(dòng)水平；（2）常規(guī)醫(yī)學(xué)檢測(cè)指標(biāo)：包括心率、血壓、心電圖、血脂、血糖；（3）識(shí)別有無(wú)心腦血管、代謝和腎臟等疾病的癥狀及體征，需明確相關(guān)診斷；（4）擬采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 為了減少運(yùn)動(dòng)相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)和有針對(duì)性地制定運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)對(duì)處方對(duì)象進(jìn)行體適能測(cè)試，主要指標(biāo)有：（1）心肺耐力（觀察不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中的心血管反應(yīng)）^[39-41]；（2）身體成分或體重指數(shù)（body mass index，BMI）；（3）肌肉力量和肌肉耐力；（4）柔韌性；（5）平衡能力。 成年人心血管疾?。╟ardiovascular disease,CVD）的危險(xiǎn)因素發(fā)生率較高，但運(yùn)動(dòng)相關(guān)的CVD發(fā)病率卻很低。因此，基于CVD危險(xiǎn)因素的運(yùn)動(dòng)前健康篩查預(yù)測(cè)心血管事件發(fā)生相關(guān)性較低，可能過(guò)于保守。在運(yùn)動(dòng)處方制定和實(shí)施中，可以不考慮CVD危險(xiǎn)因素的數(shù)量，但需要結(jié)合臨床診斷、運(yùn)動(dòng)個(gè)體的身體活動(dòng)狀態(tài)。 運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估也是運(yùn)動(dòng)處方制定流程中需要高度重視的環(huán)節(jié)和內(nèi)容，是對(duì)整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中將面臨的問(wèn)題、造成的影響等方面單個(gè)或多個(gè)作用而造成運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)可能性的全方位評(píng)估。如果在運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，處方對(duì)象就很難堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)目的達(dá)成。對(duì)處方對(duì)象的潛在風(fēng)險(xiǎn)，需要分別評(píng)估其發(fā)生的概率以及可能帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷程度，科學(xué)有效地降低或杜絕運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。在此過(guò)程中可以運(yùn)用知識(shí)經(jīng)驗(yàn)、模型分析、定性分析等方法。運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估主要包括：處方對(duì)象個(gè)體狀況，如運(yùn)動(dòng)損傷史、體適能水平、運(yùn)動(dòng)能力、認(rèn)知情況、帶傷運(yùn)動(dòng)等，需要詳細(xì)詢問(wèn)病史，做好體格檢查，并進(jìn)行必要的影像學(xué)檢查或運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估（如步態(tài)分析、跳躍落地質(zhì)量評(píng)價(jià)、Y-平衡測(cè)試、肌力測(cè)試、肌電測(cè)試等）；還需要了解處方對(duì)象在做或準(zhǔn)備推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特有的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，以及運(yùn)動(dòng)環(huán)境風(fēng)險(xiǎn)，包括場(chǎng)地、器材、天氣、醫(yī)療保障等。 運(yùn)動(dòng)處方制定者還應(yīng)該了解運(yùn)動(dòng)性病癥風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)性病癥的發(fā)生會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力及健康狀態(tài)，例如運(yùn)動(dòng)性中暑、運(yùn)動(dòng)性脫水、運(yùn)動(dòng)性腹痛、低血糖、暈厥、橫紋肌溶解癥、貧血等等。通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷史的詢問(wèn)，可以進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性病癥風(fēng)險(xiǎn)。 總之，通過(guò)運(yùn)動(dòng)前的健康篩查和醫(yī)學(xué)診斷，按照既定的原則制定運(yùn)動(dòng)處方，推薦規(guī)范的運(yùn)動(dòng)方式、從低中強(qiáng)度開始運(yùn)動(dòng)、循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量、關(guān)注運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果評(píng)價(jià)，進(jìn)一步調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，可以實(shí)現(xiàn)安全有效地運(yùn)動(dòng)這一目標(biāo)。 運(yùn)動(dòng)處方制定流程制定健身運(yùn)動(dòng)處方的基本流程包括：收集全面完整的健康信息，運(yùn)動(dòng)前健康篩查，運(yùn)動(dòng)中心血管風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，健康體適能測(cè)評(píng)，確定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，制定運(yùn)動(dòng)處方，說(shuō)明注意事項(xiàng)，收集健康信息包括但不限于年齡、性別、身高、體重、慢病風(fēng)險(xiǎn)因素、健康素養(yǎng)等。運(yùn)動(dòng)前健康篩查流程主要包括：（1）確定受試者目前的體力活動(dòng)水平；（2）確定是否存在心腦血管、代謝和腎臟等疾?。唬?）確定是否存在心腦血管、代謝和腎臟等疾病的癥狀和體征；（4）擬采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 制定醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方需要明確的醫(yī)學(xué)診斷。制定處方基本流程包括詢問(wèn)疾病史和運(yùn)動(dòng)史、體格檢查、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試、醫(yī)學(xué)影像和醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)檢查、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、綜合診斷、病因分析、確定目標(biāo)、制定處方、說(shuō)明注意事項(xiàng)。醫(yī)學(xué)檢查主要流程包括：（1）詢問(wèn)病史；（2）體格檢查：對(duì)運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行體格檢查的重點(diǎn)應(yīng)該是心腦血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、骨骼肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)；（3）必要的實(shí)驗(yàn)室及器械檢查。病因分析包括疾病與運(yùn)動(dòng)的相關(guān)性、運(yùn)動(dòng)要素的科學(xué)性和合理性、運(yùn)動(dòng)損傷的根因分析等。 運(yùn)動(dòng)處方基本注意事項(xiàng)1． 運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理活動(dòng)和拉伸練習(xí)。 2． 關(guān)注身體狀態(tài)：急性疾?。ㄈ纾簢?yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉）期間暫停運(yùn)動(dòng)，待緩解后再繼續(xù)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和/或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)，采取對(duì)應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī) ^[42]。 3． 抗阻訓(xùn)練時(shí)要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)幅度過(guò)大，必要時(shí)提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。 4. 建議初學(xué)者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練中注意控制動(dòng)作速率和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)注意動(dòng)作的規(guī)范性。 5. 孕后和產(chǎn)后女性應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整訓(xùn)練安排。沒有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，將每周的運(yùn)動(dòng)量比較均勻地分布在5～7天完成，分段累計(jì)完成每天的運(yùn)動(dòng)量；可進(jìn)行各種有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)，輕柔的拉伸活動(dòng)可能也有益。孕前有較大強(qiáng)度規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，或常運(yùn)動(dòng)的健康女性，可在孕后和產(chǎn)后保持原運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，久坐者的每周體力活動(dòng)量應(yīng)至少達(dá)到150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。建議產(chǎn)后每天進(jìn)行盆底肌練習(xí)，以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。 6. 老年人特殊注意事項(xiàng)：老年人（≥65歲）久坐少動(dòng)者的體力活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到WHO的推薦量（每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次抗阻練習(xí)）。應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，動(dòng)則有益。鼓勵(lì)老年人參加包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運(yùn)動(dòng)，每周至少2次，并可以將其融入到生活中。有氧運(yùn)動(dòng)要低起點(diǎn)、慢進(jìn)階、少變化，在主觀愿意和客觀能力耐受的前提下循序漸進(jìn)；抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌力快速下降；肌少癥人群應(yīng)加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)。 7. 兒童和少年特殊注意事項(xiàng)：兒童和少年（6～17歲）每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)。超重或體力活動(dòng)不足者在初始階段應(yīng)該從中等強(qiáng)度開始，并循序漸進(jìn)地達(dá)到每天60分鐘的目標(biāo) ^[3]；在炎熱潮濕的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)前、中、后進(jìn)行補(bǔ)水和適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)避免進(jìn)行持續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)；在保證運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，也要特別關(guān)注動(dòng)作規(guī)范性，運(yùn)動(dòng)形式多樣化和趣味性。加強(qiáng)兒童和少年運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的監(jiān)督以確保安全。 8. 殘疾兒童特殊注意事項(xiàng)：每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和健骨活動(dòng)，減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，尤其是屏幕時(shí)間。逐漸增加運(yùn)動(dòng)量 ^[43]；運(yùn)動(dòng)形式多樣化，有良好的趣味性。動(dòng)則有益，少量開始，逐漸增加頻率、時(shí)間、強(qiáng)度；與健康水平相一致的體力活動(dòng)不存在重大風(fēng)險(xiǎn)，健康獲益顯著。殘疾兒童運(yùn)動(dòng)前應(yīng)咨詢相關(guān)專家，確定適宜運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于無(wú)運(yùn)動(dòng)禁忌證者，進(jìn)行低或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前不需要進(jìn)行專門體檢。 9. 服藥病人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)和藥物單獨(dú)或聯(lián)合作用于人體，均可對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和疾病療效產(chǎn)生多方面影響，如抗凝藥會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的出血風(fēng)險(xiǎn)、抑制心率的藥物會(huì)影響安靜時(shí)和運(yùn)動(dòng)中的心率、運(yùn)動(dòng)與降糖藥物作用時(shí)間重疊可增加低血糖的風(fēng)險(xiǎn)、有些藥物會(huì)抑制或興奮中樞神經(jīng)影響運(yùn)動(dòng)能力等。運(yùn)動(dòng)與藥物相互作用具有兩面性，既有協(xié)同作用，增加療效減少不良反應(yīng)，也可能相反，如運(yùn)動(dòng)影響某些藥物的吸收和排泄，從而影響藥物的作用時(shí)間。醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)人員應(yīng)了解常用藥物與運(yùn)動(dòng)的相互影響，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)前后及運(yùn)動(dòng)中血壓、血糖等指標(biāo)的監(jiān)測(cè)。 運(yùn)動(dòng)處方的制定者、執(zhí)行者與處方對(duì)象運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施需要制定者、執(zhí)行者與處方對(duì)象三方面人員共同參與完成。運(yùn)動(dòng)處方制定者負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)處方的制定、監(jiān)督和實(shí)施；運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行者配合處方制定者，指導(dǎo)處方對(duì)象完成運(yùn)動(dòng)處方要求，特別是對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的規(guī)范執(zhí)行；運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的主動(dòng)參與并堅(jiān)持是完成運(yùn)動(dòng)處方的基本條件，因此，制定者和執(zhí)行者要對(duì)處方對(duì)象做好運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康的習(xí)慣養(yǎng)成教育。三者協(xié)同配合，完成運(yùn)動(dòng)處方的制定、實(shí)施與評(píng)價(jià)。目前，運(yùn)動(dòng)處方制定和執(zhí)行主體的認(rèn)證與培訓(xùn)仍然沒有形成體系。分別規(guī)定運(yùn)動(dòng)處方制定和執(zhí)行主體資質(zhì)，有利于質(zhì)量控制。 運(yùn)動(dòng)處方的制定者運(yùn)動(dòng)處方制定者須為運(yùn)動(dòng)處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員。運(yùn)動(dòng)處方制定者按照運(yùn)動(dòng)處方的原則和內(nèi)容，結(jié)合處方對(duì)象的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，判斷是否存在運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，確定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，分類分階段制定處方，鼓勵(lì)和指導(dǎo)處方對(duì)象訓(xùn)練，監(jiān)控運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的執(zhí)行，評(píng)估訓(xùn)練效果；收集處方對(duì)象的反饋并比較，預(yù)防可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。 根據(jù)處方對(duì)象的身體機(jī)能狀態(tài)，可分適應(yīng)期、提高期和穩(wěn)定期三個(gè)階段設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的第一個(gè)階段，即適應(yīng)期，是運(yùn)動(dòng)處方執(zhí)行的初始階段。結(jié)合體力活動(dòng)水平、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和身體功能評(píng)估的具體情況，選擇和確定運(yùn)動(dòng)要素。這是一個(gè)相互適應(yīng)和調(diào)試的過(guò)程，直到引起有效的生理功能適應(yīng)性改變，逐步達(dá)到提高期。適應(yīng)期通常1～4周，通過(guò)調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率、時(shí)間和強(qiáng)度達(dá)到第一階段的目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。 提高期堅(jiān)持超負(fù)荷原則、針對(duì)性原則、個(gè)體化原則、可逆性原則，循序漸進(jìn)推進(jìn)，以促進(jìn)身體機(jī)能持續(xù)提升。為鞏固運(yùn)動(dòng)效能，要特別注意運(yùn)動(dòng)間歇的休息安排以及運(yùn)動(dòng)后的身體機(jī)能恢復(fù)情況。提高期通常持續(xù)5～6個(gè)月，每4～6周對(duì)運(yùn)動(dòng)的效果進(jìn)行評(píng)價(jià)并對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。 運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施到一定階段，運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性變化不再因FITT的調(diào)整或不能繼續(xù)對(duì)FITT進(jìn)行調(diào)整而持續(xù)提升，運(yùn)動(dòng)能力及功能水平保持穩(wěn)定狀態(tài)，進(jìn)入穩(wěn)定期。此階段應(yīng)維持提高期末的運(yùn)動(dòng)量，不隨意停止運(yùn)動(dòng)，以保持良好的身體機(jī)能和代謝狀態(tài)，維持運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康效益。 兩類運(yùn)動(dòng)處方都要進(jìn)行臨床醫(yī)學(xué)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，但具體方式有所側(cè)重。健身運(yùn)動(dòng)處方側(cè)重于運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方側(cè)重于臨床醫(yī)學(xué)評(píng)估，后者由臨床醫(yī)師完成。原則上，醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方由具有醫(yī)師資格并經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)處方技術(shù)培訓(xùn)合格人員制定。 運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行者運(yùn)動(dòng)處方的執(zhí)行由有資質(zhì)的康復(fù)治療師、運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、運(yùn)動(dòng)健康師或健身教練等完成。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的處方對(duì)象或病患也可按照處方自行實(shí)施。運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施是團(tuán)隊(duì)合作的過(guò)程，彼此緊密溝通會(huì)使實(shí)施更有效。 健身運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體特征、體適能水平、興趣愛好及運(yùn)動(dòng)條件設(shè)計(jì)，選擇便于開展的常規(guī)運(yùn)動(dòng)方式，可居家、戶外或在機(jī)構(gòu)進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，以自我監(jiān)督執(zhí)行為主，也可以轉(zhuǎn)介到健身中心或健康管理機(jī)構(gòu)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。 醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方是為處于穩(wěn)定期的各類慢性疾病人群、運(yùn)動(dòng)損傷人群和圍手術(shù)期的患者制定。慢病人群運(yùn)動(dòng)方式以常規(guī)運(yùn)動(dòng)為主，通過(guò)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)、醫(yī)學(xué)健身、網(wǎng)絡(luò)跟練或視頻跟練等方式進(jìn)行；對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷人群和骨科圍手術(shù)期的患者，以保持運(yùn)動(dòng)能力為目標(biāo)，盡量減少肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨量下降，通過(guò)住院、門診或遠(yuǎn)程方式指導(dǎo)執(zhí)行。醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方可轉(zhuǎn)介到專業(yè)科室、慢性疾病運(yùn)動(dòng)治療中心、運(yùn)動(dòng)康復(fù)診所，在專業(yè)人員指導(dǎo)下執(zhí)行。 運(yùn)動(dòng)處方的隨訪、效果評(píng)價(jià)和調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方產(chǎn)生預(yù)防和治療效果具有劑量-效果依賴性，運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，對(duì)處方對(duì)象是考驗(yàn)，對(duì)健身指導(dǎo)人員和醫(yī)生也是挑戰(zhàn)。需要加強(qiáng)各種形式的依從性教育和培訓(xùn)，多學(xué)科協(xié)作，綜合提升。既要關(guān)注心理和營(yíng)養(yǎng)的調(diào)整，又要結(jié)合藥物和手術(shù)治療，中西醫(yī)并重，體衛(wèi)融合。 運(yùn)動(dòng)處方的隨訪和調(diào)整也需要在專業(yè)人員指導(dǎo)下規(guī)范進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)處方的制定者必須明確告知隨訪時(shí)間，并在復(fù)診時(shí)做出處方效果評(píng)價(jià)，做出相應(yīng)調(diào)整。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的前3個(gè)月，建議至少一個(gè)月隨訪一次。鼓勵(lì)開發(fā)遠(yuǎn)程信息化智能評(píng)估和干預(yù)系統(tǒng)按照診療規(guī)范進(jìn)行隨訪。 從兩方面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方效果評(píng)價(jià)，一方面看是否達(dá)到處方制定時(shí)約定的目標(biāo)及達(dá)標(biāo)的證據(jù)，包括：1）安靜時(shí)的心率、血壓等指標(biāo)；2）健康體適能5大要素（心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分和柔韌性）；3）身體代謝指標(biāo)的變化，如血脂、血糖等；4）心理狀態(tài)的改變。另一方面看是否避免了運(yùn)動(dòng)損傷，是否加重了原有損傷或出現(xiàn)了新的運(yùn)動(dòng)損傷。 運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程中，定期進(jìn)行評(píng)估，重點(diǎn)關(guān)注疾病和損傷的恢復(fù)情況、身體結(jié)構(gòu)與功能改善情況、活動(dòng)水平、是否堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，是否出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷等，及時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)干預(yù)的效果進(jìn)行評(píng)價(jià)。住院患者運(yùn)動(dòng)處方階段性目標(biāo)達(dá)成后可以出院，門診定期進(jìn)行隨訪，或遠(yuǎn)程動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)，并根據(jù)具體情況變化及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)處方常用名詞（1）體力活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)（physical activity and exercise）：體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)往往交替使用，但這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)并不是同義詞。體力活動(dòng)是由骨骼肌收縮產(chǎn)生的任何身體運(yùn)動(dòng)，使能量消耗增加到基礎(chǔ)代謝水平以上，通常是指在身體活動(dòng)分類中能夠改善健康的身體活動(dòng)。體力活動(dòng)可以分為職業(yè)、交通、家務(wù)和休閑四大類。運(yùn)動(dòng)是一種有計(jì)劃的、有組織的、可重復(fù)的、以增進(jìn)健康或體適能為目的的體力活動(dòng)。雖然所有的運(yùn)動(dòng)都是體力活動(dòng)，但并不是所有的體力活動(dòng)都是運(yùn)動(dòng)。 （2）體力活動(dòng)水平（levels of physical activity）。體力活動(dòng)水平是描述個(gè)體進(jìn)行規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)水平的概念。體力活動(dòng)水平分級(jí)與個(gè)體在給定水平獲得的健康受益多少有關(guān)，體力活動(dòng)水平與肌肉發(fā)達(dá)程度、體重、工作強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率相關(guān)。體力活動(dòng)水平分為以下4個(gè)級(jí)別：1）非活躍狀態(tài)，在日常生活的基本活動(dòng)之外沒有進(jìn)行任何中等或較大強(qiáng)度的身體活動(dòng)。2）體力活動(dòng)不足，進(jìn)行一些中等強(qiáng)度或較大強(qiáng)度的身體活動(dòng)，但每周達(dá)不到150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75分鐘的較大強(qiáng)度活動(dòng)或等效組合。該水平身體活動(dòng)低于滿足成人身體活動(dòng)指南的目標(biāo)范圍。3）活躍的體力活動(dòng)，每周進(jìn)行相當(dāng)于150分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或75分鐘到150分鐘的較大強(qiáng)度身體活動(dòng)或等效組合。該水平身體活動(dòng)達(dá)到成人身體活動(dòng)指南的目標(biāo)范圍。4）非常活躍的體力活動(dòng)，每周超過(guò)300分鐘的中等強(qiáng)度、150分鐘的較大強(qiáng)度體力活動(dòng)或等效組合身體活動(dòng)。該水平體力活動(dòng)超過(guò)成人身體活動(dòng)指南的目標(biāo)范圍。 （3）體適能（physical fitness）。體適能是指能夠充滿活力地執(zhí)行日常任務(wù)的能力，沒有過(guò)度疲勞，并有充足的能量享受休閑時(shí)光和應(yīng)對(duì)緊急情況^[43]。體適能包括：心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡能力、爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)速度。體適能可分為健康相關(guān)和運(yùn)動(dòng)技能相關(guān)兩類，通常將前5項(xiàng)列為與健康相關(guān)的體適能，后6項(xiàng)列為與運(yùn)動(dòng)技能相關(guān)的體適能。 （4）心肺耐力或有氧能力（cardiorespiratory endurance or aerobic capacity）。心肺耐力是指持續(xù)身體活動(dòng)中呼吸、循環(huán)系統(tǒng)供氧及骨骼肌利用氧氣的能力。心肺耐力的客觀測(cè)量指標(biāo)是最大攝氧量（VO_2max），它是指人體在進(jìn)行有大量肌肉群參加的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)心、肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人極限水平時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)（通常以每分鐘為計(jì)算單位）所能攝?。ɡ茫┑难趿俊ＭǔＳ梅逯禂z氧量（VO_2Peak）來(lái)描述慢性疾病和有健康問(wèn)題人群的心肺耐力。心肺耐力是健康相關(guān)體適能的核心要素，較高水平的心肺耐力可顯著降低人體心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡率^{[44, 45]}。 （5）有氧運(yùn)動(dòng)（aerobic exercise）。有氧運(yùn)動(dòng)也稱為耐力運(yùn)動(dòng)，是指身體大肌群參與的、較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)所需的能量是通過(guò)有氧氧化產(chǎn)生的。有氧運(yùn)動(dòng)可改善心肺耐力，改善人體代謝功能，如改善血糖和血脂水平。有氧運(yùn)動(dòng)的常見運(yùn)動(dòng)方式包括快走、跑步、廣場(chǎng)舞、太極拳、騎自行車和游泳等。 （6）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（anaerobic exercise）。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指持續(xù)時(shí)間短（10至30秒）、強(qiáng)度高的全速運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在無(wú)氧閾強(qiáng)度之上進(jìn)行，在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸(adenosine triphosphate-creatine phosphate，ATP-CP)系統(tǒng)和糖酵解提供[46]，如100米、200米跑，短道速滑等。 （7）抗阻運(yùn)動(dòng)（resistance exercise）。抗阻運(yùn)動(dòng)是指人體調(diào)動(dòng)身體的骨骼肌收縮來(lái)對(duì)抗外部阻力的運(yùn)動(dòng)方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆發(fā)力和體積的身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以利用自身重量或特定的訓(xùn)練器械實(shí)施，如彈力帶、杠鈴、啞鈴或固定器械等等。 （8）柔韌性運(yùn)動(dòng)（flexibility exercise）。柔韌性運(yùn)動(dòng)是指提高人體關(guān)節(jié)在其整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)幅度的運(yùn)動(dòng)。關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度與韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其它組織的彈性與伸展能力，以及關(guān)節(jié)周圍組織的量有密切關(guān)系。 （9）最大心率（maximal heart rate, HRmax）。運(yùn)動(dòng)中心率隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而升高，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到一定水平，心率不再隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)，稱之為最大心率。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)定中，常使用最大心率這個(gè)指標(biāo)，有條件時(shí)可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)直接測(cè)得最大心率，當(dāng)條件不允許時(shí)，也可使用公式（HRmax=207－0.7×年齡）推測(cè)HRmax^[41]，此公式適用于所有年齡段和體適能水平的成年男女。 （10）儲(chǔ)備心率（heart rate reserve, HRR）。儲(chǔ)備心率是指實(shí)際測(cè)量或預(yù)測(cè)的最大心率與安靜心率之間的差值，可用于建立靶心率和評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。20世紀(jì)50年代，Karvonen^{[47, 48]}首先提出使用儲(chǔ)備心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的靶心率。儲(chǔ)備心率的計(jì)算公式為：儲(chǔ)備心率=最大心率－安靜心率?；趦?chǔ)備心率的靶心率計(jì)算公式為：靶心率 =（儲(chǔ)備心率×目標(biāo)強(qiáng)度%）+ 安靜心率。儲(chǔ)備心率反映了人體在勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可能增加的潛在能力。 （11）運(yùn)動(dòng)頻率（frequency, F）。運(yùn)動(dòng)頻率是指每周執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的天數(shù)，在促進(jìn)健康和改善健康體適能中起重要作用。WHO推薦有氧運(yùn)動(dòng)頻率不少于3天/周^{[49, 50]}，對(duì)于大多數(shù)成年人，將每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間分散在3～5天是達(dá)到體力活動(dòng)推薦量的有利策略。在抗阻運(yùn)動(dòng)中，同一肌肉群的力量、耐力運(yùn)動(dòng)頻率為隔天一次為佳，2～3天/周；柔韌性運(yùn)動(dòng)頻率最好每天都進(jìn)行。每周僅運(yùn)動(dòng)1～2次仍可獲得健康益處，如降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病和癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)等，但每周僅通過(guò)1～2次運(yùn)動(dòng)達(dá)到推薦量，可能會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)中心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)^[51]。 （12）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（intensity, I）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的用力程度，是運(yùn)動(dòng)處方的重要組成要素。有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于走、跑速度，蹬車的功率、爬山時(shí)的速度與坡度等。在力量和柔韌性運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于給予的阻力、關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍等。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可分為絕對(duì)強(qiáng)度和相對(duì)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)強(qiáng)度通常表示為能量消耗的速率，即每分鐘的千卡數(shù)（kcal）或代謝當(dāng)量(metabolic equivalent，MET)。相對(duì)強(qiáng)度的確定要依據(jù)個(gè)體的生理狀態(tài)，如最大攝氧量、最大心率、儲(chǔ)備心率等?？棺杈毩?xí)的強(qiáng)度則取決于局部肌群對(duì)抗阻力或承受重量的大小。合理增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)帶來(lái)健康和體適能益處的積極劑量效應(yīng)，低于最低強(qiáng)度閾值的運(yùn)動(dòng)將無(wú)法充分獲得生理指標(biāo)的變化。人們通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲益的最小強(qiáng)度閾值與個(gè)體的心肺耐力水平、年齡、健康狀況、生理功能差異、基因、日常體力活動(dòng)水平以及社會(huì)和心理等多種因素有關(guān)，因此，很難精準(zhǔn)確定提高心肺耐力的最小閾強(qiáng)度。通常是心肺耐力水平越高，提升心肺耐力的最小閾強(qiáng)度越高；心肺耐力水平越低，提升心肺耐力的最小閾強(qiáng)度越低。如高水平運(yùn)動(dòng)員提升心肺耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)95%～100% VO_2max，而初始參加運(yùn)動(dòng)的個(gè)體的有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度閾值可低至30%VO_2max^[52]。多種有效的確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法可用于改善心肺耐力，可推薦用于制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，多采用相對(duì)強(qiáng)度，即活動(dòng)的能量消耗占個(gè)體的最大能力的比例，尤其是對(duì)于老年人、健康狀況不佳人群。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常是一個(gè)范圍，應(yīng)根據(jù)個(gè)體的年齡、日常體力活動(dòng)水平、體適能水平以及健康情況確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。不同的運(yùn)動(dòng)測(cè)試或推算方法，會(huì)影響目標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)定的精準(zhǔn)性，因此，通過(guò)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷心肺耐力測(cè)試直接測(cè)得運(yùn)動(dòng)中的生理指標(biāo)是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的首選方法。通常推薦成年人采用中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如40%～59%HRR；對(duì)于有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體適能狀態(tài)較好者可選用較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如60%～89%HRR；對(duì)于無(wú)規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的初始運(yùn)動(dòng)者可選用較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如30%～39%HRR，30%HRR可以作為有效起始強(qiáng)度。還可以通過(guò)主觀用力感覺量表評(píng)價(jià)、調(diào)整或細(xì)化個(gè)體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。談話試驗(yàn)^[53]也是一種有效且可靠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)價(jià)方法，它可以代替乳酸閾、通氣閾和呼吸補(bǔ)償點(diǎn)，可以作為制定和監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一種主要方法，進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人可以說(shuō)話但不能唱歌，進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)則通常不能說(shuō)出完整的句子。 （13）運(yùn)動(dòng)時(shí)間(time, T)。有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是指一天中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間。推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以是連續(xù)完成的，也可以是分?jǐn)?shù)次累計(jì)完成的。每天用于提高心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上（不包括準(zhǔn)備、整理活動(dòng)）；肌肉力量運(yùn)動(dòng)處方和柔韌運(yùn)動(dòng)處方中，則需要規(guī)定完成每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)、每組的重復(fù)次數(shù)、每組練習(xí)所需要的時(shí)間、共需要完成幾組、兩組的時(shí)間間隔等。 （14）運(yùn)動(dòng)方式（type, T）。運(yùn)動(dòng)方式根據(jù)改善身體運(yùn)動(dòng)能力的不同，可分為有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)等。有氧運(yùn)動(dòng)主要有步行、慢跑、快跑、騎自行車或功率車、上下臺(tái)階、登山、游泳、滑雪、滑冰、非競(jìng)賽性球類運(yùn)動(dòng)，以及我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，如太極拳、五禽戲、八段錦、扭秧歌等。步行是一種被人們普遍接受的運(yùn)動(dòng)方式。可以按照運(yùn)動(dòng)方式的性質(zhì)、所需要的技能狀態(tài)和體適能水平將有氧運(yùn)動(dòng)方式分為4類（表2），在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特異性原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的要求從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，對(duì)體適能水平的要求從低到高。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)考慮不同運(yùn)動(dòng)方式中還包括對(duì)身體施加不同沖擊應(yīng)力的各種運(yùn)動(dòng)模式（例如跑步、騎自行車）或使用不同肌肉群（例如游泳、跑步）。 （15）運(yùn)動(dòng)量(volume, V)。運(yùn)動(dòng)量是指每周的運(yùn)動(dòng)總量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率是影響、決定運(yùn)動(dòng)總量的因素。有氧運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率和強(qiáng)度共同組成；抗阻運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和每個(gè)肌群練習(xí)的組數(shù)及每組重復(fù)的次數(shù)組成。運(yùn)動(dòng)量在實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康/體適能效應(yīng)中起重要作用。為了獲得健康益處，WHO推薦成年人每周至少累計(jì)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75～150分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的等效組合，每周運(yùn)動(dòng)量超過(guò)300分鐘中等強(qiáng)度，或150分鐘較大強(qiáng)度將獲得更多健康益處。心肺耐力運(yùn)動(dòng)處方的一般準(zhǔn)則是 2分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于1分鐘較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量也可用來(lái)計(jì)算個(gè)體運(yùn)動(dòng)處方的總能量消耗。估算運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)單位可以用梅脫-小時(shí)/周（MET-h/w）和千卡/周（kcal/w）表示?？刹捎霉角Э?1.05×梅脫-小時(shí)×體重（kcal=1.05×MET-h×kg）^[54]計(jì)算運(yùn)動(dòng)中的能量消耗。對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，每周運(yùn)動(dòng)量≥8.5～17 MET-小時(shí)是一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)量，這一運(yùn)動(dòng)量大約相當(dāng)于消耗1000～2000 kcal/周的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（或大約150～300分鐘 /周）；低于此運(yùn)動(dòng)量也可為初始運(yùn)動(dòng)者帶來(lái)健康/體適能益處^[49]?？梢酝ㄟ^(guò)每天行走的步數(shù)來(lái)估算運(yùn)動(dòng)量^[55-57]。成人至少100步/分鐘的步頻符合中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的最低閾值。每天一萬(wàn)步常被作為運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，但與獲得健康益處有關(guān)的每天最低運(yùn)動(dòng)量是7000～8000步/天，其中至少應(yīng)該有3000步是快走（步頻＞100步/分鐘）。兒童和少年應(yīng)盡量減少久坐行為（如看電視、上網(wǎng)和玩視頻游戲），2～5歲兒童屏幕時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)/天，6～11歲兒童屏幕時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)/天。 （16）運(yùn)動(dòng)進(jìn)階（progression, P）。運(yùn)動(dòng)進(jìn)階取決于機(jī)體的健康狀態(tài)、年齡、個(gè)人運(yùn)動(dòng)愛好和目的，以及機(jī)體對(duì)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)水平的耐受能力。對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)進(jìn)階應(yīng)包括三個(gè)階段，即適應(yīng)階段、提高階段和維持階段。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的進(jìn)階速度取決于個(gè)體的健康狀況、體適能、運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃目標(biāo)。進(jìn)階可以通過(guò)增加個(gè)人所能耐受的運(yùn)動(dòng)處方的FITT原則中的任何組成部分，通常是先調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的頻率和每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，最后調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的開始階段，特別是無(wú)規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，采取“低起點(diǎn)，緩慢加”的策略，可降低運(yùn)動(dòng)相關(guān)的心血管事件和損傷風(fēng)險(xiǎn)^[19]，以及增加個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性和依從性。 （17）代謝當(dāng)量（metabolic equivalent, MET）。代謝當(dāng)量是運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率與安靜時(shí)代謝率的比值，1MET相當(dāng)于安靜、坐位時(shí)的能量代謝率，即攝氧量約等于3.5 ml/kg/min。MET是一種有效、便捷、標(biāo)準(zhǔn)的定量描述多種行為和體力活動(dòng)絕對(duì)強(qiáng)度的方法。對(duì)于成年人，低強(qiáng)度體力活動(dòng)代謝當(dāng)量為1.6～2.9 METs，中等強(qiáng)度體力活動(dòng)為3.0～5.9 METs，較大強(qiáng)度體力活動(dòng)為6 METs以上^[58]。 （18）1-RM（one-repetition maximum）。1-RM是肌肉力量的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)指標(biāo)，指使用適當(dāng)技術(shù)1次舉起或?qū)沟淖畲笾亓炕蜃枇Α３Ｓ?-RM百分比設(shè)定抗阻練習(xí)的強(qiáng)度。 （19）主觀用力感覺量表（rating of perceived exertion, RPE）。RPE最常用的是Borg主觀用力感覺量表^[59]，有6～20分和0～10分兩種形式，6分和0分分別在兩個(gè)量表中表示“毫不費(fèi)力”，20分和10分分別在兩個(gè)量表中表示“最大用力”。近些年來(lái)多采用0～10分的主觀用力感覺量表，5～6分表示中等強(qiáng)度，7～8分表示較大強(qiáng)度。 （20）體力活動(dòng)準(zhǔn)備問(wèn)卷（physical activity readiness questionnaire for everyone, PAR-Q）。PAR-Q問(wèn)卷是目前國(guó)際上公認(rèn)的在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試和運(yùn)動(dòng)前推薦使用的問(wèn)卷，適用于所有人群，目前已經(jīng)更新至2020版^[60]。可作為自我運(yùn)動(dòng)前的健康篩查工具，也可以作為專業(yè)人員的輔助工具用于篩查流程外的信息。通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查，可明確在運(yùn)動(dòng)測(cè)試和運(yùn)動(dòng)前是否需要咨詢相關(guān)的運(yùn)動(dòng)處方專業(yè)人員，以及起始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推薦。需要注意的是，該問(wèn)卷在使用時(shí)必須采用完整形式，不得隨意改動(dòng)或摘錄。有效期是完成問(wèn)卷后12個(gè)月之內(nèi)，如果身體狀況發(fā)生變化，有回答“是”的問(wèn)題，之前的問(wèn)卷結(jié)果就無(wú)效，需要重新回答問(wèn)卷內(nèi)容。 免責(zé)聲明：圖文來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，是出于傳遞更多信息目的，如有標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯您的權(quán)益，請(qǐng)聯(lián)系及時(shí)更正刪除天津市體育產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì) 電話：022-23371930郵箱：tsia2017@163.com微信號(hào)：TSIA2017 歡迎天津體育企業(yè)加入 加入方式： “天津市體育產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)”公眾號(hào)——關(guān)于協(xié)會(huì)——申請(qǐng)入會(huì)——閱讀原文（提取碼：2020）

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